Paauglių mitybos klaidos. Kaip tėvai gali jiems padėti?
Paauglystė – didelių pasikeitimų laikotarpis. Vaikas auga ir pradeda maistą rinktis savarankiškai, ypač dažnai tam įtakos turi bendraamžiai. Tačiau tėvai vis tiek turi rodyti tinkamą pavyzdį ir gaminti tik maistingą bei kokybišką maistą. Štai keletas patarimų, kurie padės tinkamai planuoti paauglio mitybą namuose.
Paauglystės etapai, ką svarbu žinoti
Paauglyste laikomas periodas nuo 10 iki 18 metų, jis skirstomas į keletą etapų, kurie reikalauja tam tikros mitybos.
Nuo 10-13 metų: šiuo laikotarpiu itin sparčiai auga kaulai ir raumenys. Būtina kasdien valgyti mėsos ir pieno produktų.
Nuo 14-16 metų: itin aktyviai formuojasi vidaus sekrecijų liaukos, štai kodėl šiame amžiuje gana dažnai paaugliai kenčia nuo spuogų. Būtina vengti riebaus, kepto maisto. Virkite, troškinkite, kepkite orkaitėje, gaminkite garuose. Neverta atsisakyti tik augalinių riebalų. Pasiūlykite vaikui riešutų, salotas gardinkite kokybiškais augaliniais aliejais.
Nuo 16-18 metų: šiuo laikotarpiu paaugliai dažniausiai susidomi vegetarizmu, žaliavalgyste, ima laikytis įvairių dietų. Būtinai pakalbėkite su vaiku ir paaiškinkite, jog organizmas vis dar formuojasi, tad būtina pilnavertė mityba.
Savarankiška paauglio mityba – dažnai nesveika
Paaugęs vaikas priima savarankiškus sprendimus, tačiau gana dažnai šie sprendimai duoda mažai naudos sveikatai. Paauglys dar gali neturėti įgūdžių ir motyvacijos, kurie jam leistų išlikti sveikam. Didelis krūvis mokykloje, sportas, socialinė veikla, didėjantis pareigų kiekis ir tuo pačiu pasirinkimo laisvė – priverčia sudėlioti prioritetus ne sveikos mitybos naudai. Maitindamiesi nereguliariai, nepusryčiaudami, rinkdamiesi apdorotus mitybos produktus vietoje šviežio maisto, paaugliai netenka didelio kiekio taip reikalingų vitaminų, mineralų, ląstelienos.
Augant labai svarbus kalcis
Kalcis turi lemiamą reikšmę kaulų vystymuisi ir sotumo jausmui, jis yra vienas svarbiausių maistinių elementų. Paauglystės laikotarpiu kalcio poreikis organizmui didelis kaip niekad – 1300 mg per dieną. Tuo tarpu paaugliai gauna gerokai per mažai kalcio, nes pieną ir jo produktus pakeičia gaiviaisiais gėrimais. Pienas ne tik turi daug natūralaus kalcio, bet yra puikus, kaulus stiprinančio, vitamino D šaltinis. Paaugliams būtinas kalcio kiekis atitinka maždaug vieną litrą pieno per dieną. Štai keletas kitų produktų, kuriuose kalcio yra tiek pat, kiek ir vienoje stiklinėje pieno:
250 gramų jogurto
50 gramų fermentinio sūrio
2 puodeliai neriebios varškės
Mergaitėms būtina geležis
Geležis, kaip raudonųjų kraujo kūnelių dalis, būtina tam, kad perneštų deguonį į kiekvieną organizmo ląstelę. Šis mikroelementas labai svarbus paauglio smegenų funkcionavimui, taip pat imunitetui. Mergaitėms nuo 14 iki 18 metų būtina 15 mg geležies per parą. Tuo tarpu tokio pat amžiaus berniukams būtina 11 mg geležies. Geležies trūkumas dažniausiai išsivysto paauglystėje mergaitėms, kurios riboja mėsą arba visai jos atsisako.
Geležies gausu ir gyvulinės, ir augalinės kilmės produktuose. Organizmas geriau įsisavina geležį iš gyvulinės kilmės maisto produktų.
Stenkitės paaugliui duoti maždaug 150-200 gramų per dieną pasirinktinai: jautienos, elnienos, paukštienos, kiaulienos, moliuskų, austrių, kiaušinių.
Geras geležies šaltinis yra ir augalai: daržovės (ypatingai špinatai, žalieji žirneliai, šparagai), pupelės, riešutai.
Ką rinktis užkandžiams?
Teisingi užkandžiai aprūpins jūsų dukrą ar sūnų būtinomis maistingomis medžiagomis.
• Stiklinė jogurto su vaisiais
• Riekė ruginės duonos, aptepta riešutų sviestu ir užberta razinomis bei stiklinė pieno
• Vaisių ir jogurto koktelis
• Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, smulkintais riešutais ir pienu ar jogurtu
• Ruginės skrudintos duonos sumuštiniai su sūriu
• Nedideliais gabalėliais supjaustytos daržovės ir namuose ruoštas padažas su prieskoninėmis žolelėmis
• Mocarela sūris su ruginių miltų krekeriais
• Riešutai ir natūralios sultys
Dieta paauglystėje – pavojinga
Augant labai svarbus kalcis
Kalcis turi lemiamą reikšmę kaulų vystymuisi ir sotumo jausmui, jis yra vienas svarbiausių maistinių elementų. Paauglystės laikotarpiu kalcio poreikis organizmui didelis kaip niekad – 1300 mg per dieną. Tuo tarpu paaugliai gauna gerokai per mažai kalcio, nes pieną ir jo produktus pakeičia gaiviaisiais gėrimais. Pienas ne tik turi daug natūralaus kalcio, bet yra puikus, kaulus stiprinančio, vitamino D šaltinis. Paaugliams būtinas kalcio kiekis atitinka maždaug vieną litrą pieno per dieną. Štai keletas kitų produktų, kuriuose kalcio yra tiek pat, kiek ir vienoje stiklinėje pieno:
250 gramų jogurto
50 gramų fermentinio sūrio
2 puodeliai neriebios varškės
Mergaitėms būtina geležis
Geležis, kaip raudonųjų kraujo kūnelių dalis, būtina tam, kad perneštų deguonį į kiekvieną organizmo ląstelę. Šis mikroelementas labai svarbus paauglio smegenų funkcionavimui, taip pat imunitetui. Mergaitėms nuo 14 iki 18 metų būtina 15 mg geležies per parą. Tuo tarpu tokio pat amžiaus berniukams būtina 11 mg geležies. Geležies trūkumas dažniausiai išsivysto paauglystėje mergaitėms, kurios riboja mėsą arba visai jos atsisako.
Geležies gausu ir gyvulinės, ir augalinės kilmės produktuose. Organizmas geriau įsisavina geležį iš gyvulinės kilmės maisto produktų.
Stenkitės paaugliui duoti maždaug 150-200 gramų per dieną pasirinktinai: jautienos, elnienos, paukštienos, kiaulienos, moliuskų, austrių, kiaušinių.
Geras geležies šaltinis yra ir augalai: daržovės (ypatingai špinatai, žalieji žirneliai, šparagai), pupelės, riešutai.
Ką rinktis užkandžiams?
Teisingi užkandžiai aprūpins jūsų dukrą ar sūnų būtinomis maistingomis medžiagomis.
• Stiklinė jogurto su vaisiais
• Riekė ruginės duonos, aptepta riešutų sviestu ir užberta razinomis bei stiklinė pieno
• Vaisių ir jogurto koktelis
• Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais, smulkintais riešutais ir pienu ar jogurtu
• Ruginės skrudintos duonos sumuštiniai su sūriu
• Nedideliais gabalėliais supjaustytos daržovės ir namuose ruoštas padažas su prieskoninėmis žolelėmis
• Mocarela sūris su ruginių miltų krekeriais
• Riešutai ir natūralios sultys
Dieta paauglystėje – pavojinga
Paaugliai dažnai riboja maistą, siekdami atitikti tam tikrus standartus. Tačiau tėvams reikėtų susirūpinti pastebėjus esminius paauglio mitybos pasikeitimus: nuolatines dietas, nevalgymą. Taip pat reikėtų susirūpinti pastebėjus didelį svorio svyravimą, išskirtinį dėmesį mitybai, per didelį ir alinantį sportinį aktyvumą, depresiją, ėjimą į tualetą iš karto po valgio. Pakalbėkite su vaiku apie savo rūpestį, palaikykite jį. Tačiau nesistebėkite, jeigu paauglys ims neigti problemą. Beje, tėvai, kurie patys nuolatos laikosi dietų arba kritikuoja savo kūną, neretai smarkiai lemia ir vaikų požiūrį į mitybą ar išvaizdą.
Psichologai rekomenduoja mažiau eikvoti laiko paskaitoms apie sveiką mitybą ir daugiau – modeliavimui tokio elgesio, kurį norite įskiepyti paaugliui. Pavyzdžiui, valgyti sveiką maistą. Paaugliai dažnai pasirenka ne patį sveikiausią variantą. Tačiau jeigu lėkštėje įdėtas sveikas ir naudingas maistas, vaikai jį dažniausiai suvalgo. Šeimos mityba liudija apie tai, ką jūs, kaip tėvai, vertinate. Taip pat bendras valgymas su vaikais turi įtakos maistingesnių produktų vartojimui.
Sporto nauda
Fizinė veikla stimuliuoja ištvermę, raumenų jėgą, formuoja stiprius kaulus bei sąnarius, stiprina sveikatą. Sportavimas taip pat padeda išlaikyti normalų kūno svorį. Jeigu jūsų vaikas mėgsta nejudrų gyvenimo būdą, pasirinkite tokias sporto šakas, kur sportuoti galėtumėte kartu: ėjimas, dviračiai, pačiūžos, tenisas.
Mokykime savo pavyzdžiu
Psichologai rekomenduoja mažiau eikvoti laiko paskaitoms apie sveiką mitybą ir daugiau – modeliavimui tokio elgesio, kurį norite įskiepyti paaugliui. Pavyzdžiui, valgyti sveiką maistą. Paaugliai dažnai pasirenka ne patį sveikiausią variantą. Tačiau jeigu lėkštėje įdėtas sveikas ir naudingas maistas, vaikai jį dažniausiai suvalgo. Šeimos mityba liudija apie tai, ką jūs, kaip tėvai, vertinate. Taip pat bendras valgymas su vaikais turi įtakos maistingesnių produktų vartojimui.
Sporto nauda
Fizinė veikla stimuliuoja ištvermę, raumenų jėgą, formuoja stiprius kaulus bei sąnarius, stiprina sveikatą. Sportavimas taip pat padeda išlaikyti normalų kūno svorį. Jeigu jūsų vaikas mėgsta nejudrų gyvenimo būdą, pasirinkite tokias sporto šakas, kur sportuoti galėtumėte kartu: ėjimas, dviračiai, pačiūžos, tenisas.
Mokykime savo pavyzdžiu
Jūsų namų šaldytuvas pilnutėlis sveiko maisto. Jūs grįžtate į namus anksčiau, kad spėtumėte pavakarieniauti kartu su vaiku. Jūs kalbate su juo apie tai, jog sveikiau gerti pieną, o ne gaiviuosius gėrimus, kad vietoje keptų bulvyčių iš greito maisto restorano reikėtų rinktis grilyje keptą vištą su rugine duona ir daržovėmis. Tuo tarpu vaikas netinkamai maitinasi ir visiškai nenori sportuoti. Ką gi daryti?
Stenkitės pagerinti situaciją pirmaisiais patiekalais – virkite sriubas, gaminkite salotas. Venkite itin griežtos vaiko mitybos kontrolės, tai suteiks atvirkštinį efektą. Jūsų paauglys gali persivalgyti arba suvalgyti mažiau vien dėl to, kad pademonstruotų savo nepriklausomybę. Paaugliai dažnai daro tai, ko neturėtų, nors puikiai žino taisykles. Tokia jų prigimtis.
Geriausia išeitis šioje situacijoje – jūsų pačių pavyzdys. Mokydami juos, gamindami sveiką ir naudingą maistą, jūs formuojate paaugliui teisingus principus, kuriuos jis panaudos jeigu ne tuojau pat, tai artimiausioje ateityje.
Beje, jeigu ieškote kokybiško ir šviežio maisto savo šeimai, mes visada pasiruošę jums padėti ;)
Stenkitės pagerinti situaciją pirmaisiais patiekalais – virkite sriubas, gaminkite salotas. Venkite itin griežtos vaiko mitybos kontrolės, tai suteiks atvirkštinį efektą. Jūsų paauglys gali persivalgyti arba suvalgyti mažiau vien dėl to, kad pademonstruotų savo nepriklausomybę. Paaugliai dažnai daro tai, ko neturėtų, nors puikiai žino taisykles. Tokia jų prigimtis.
Geriausia išeitis šioje situacijoje – jūsų pačių pavyzdys. Mokydami juos, gamindami sveiką ir naudingą maistą, jūs formuojate paaugliui teisingus principus, kuriuos jis panaudos jeigu ne tuojau pat, tai artimiausioje ateityje.
Beje, jeigu ieškote kokybiško ir šviežio maisto savo šeimai, mes visada pasiruošę jums padėti ;)
Prenumeruokite naujienas
nauji straipsniai, video receptai bei informacija, kada būsime tavo mieste |
Iliustracijos iš freepik.com |