TOP 10+ MAISTAS, TURINTIS DAUG GELEŽIES
Geležis – svarbi mineralinė medžiaga, dalyvaujanti įvairiose žmogaus organizmo ląstelėse vykstančiose biocheminėse reakcijose. Ji atlieka svarbią funkciją pernešant deguonį, taip pat įeina į kai kurių fermentų sudėtį ir yra būtina normaliai centrinės nervų sistemos veiklai palaikyti. Deja, šio elemento stoka yra dažniausiai pasitaikantis mitybos trūkumas. Geležies stokos anemija serga apie 15 proc. viso pasaulio žmonių: daugiausia vaikai, nėščios ir menstruacinio amžiaus moterys bei vegetarai. Taip pat geležies trūkumas gali vystytis intensyviai sportuojantiems asmenims, nes daugiau jos netenkama prakaituojant. Žmogus geležį gauna su maistu, todėl paprašėme dietistės Renatos Malinauskienės išskirti keletą produktų, pasižyminčių dideliu šio elemento kiekiu savo sudėtyje.
Maisto produktai, turintys daugiausiai geležies
Mėsa
Geriausiai pasisavinama raudonoje mėsoje esanti geležis (iki 30 proc.), todėl organizmui trūkstant geležies, dietistė rekomenduoja valgyti jautieną, veršieną ar galvijų kepenis. Taip pat mitybos racioną būtų naudinga papildyti žvėrienos patiekalais, ypač elniena ir stirniena. Daug geležies turi ir triušiena.
Grikiai
Mums įprasti rudos spalvos grikiai yra kepinami, kad mažiau pultų įvairūs kenkėjai. Šias kruopas pakanka užmerkti iš vakaro, o ryte jos bus užtektinai išbrinkusios. Akivaizdu, kad termiško apdorojimo metu kruopos netenka dalies vitaminų ir mineralų, todėl verta išbandyti vis labiau populiarėjančius nekepintus, žalios spalvos grikius, kurie gali būti valgomi tiesiog sausi, mirkyti, virti ar daiginti. Juose gausu geležies ir kitų naudingų maisto medžiagų bei aminorūgščių.
Super maistas (angliškai „superfood“)
Bolivinė balanda, šalavijas, burnočiai savo maistine verte pranoksta mums įprastus produktus. Kaip pavyzdį būtų galima pateikti šalaviją, kuris turi tris kartus daugiau geležies nei špinatai.
Riešutai ir sėklos
Siekiant praturtinti organizmą geležimi, R. Malinauskienė rekomenduoja valgyti graikinius riešutus ir migdolus. Moliūgų sėklose taip pat gausu šio elemento. Jas labai naudinga duoti vaikams, sumalus barstyti ant košių ar kitų patiekalų, nes šios sėklos liaudies medicinoje naudojamos ir kaip antiparazitinė priemonė. Reikėtų atkreipti dėmesį, kad riešutai ir sėklos yra labiausiai koncentruotas maisto pavidalas. Iš jų galime gauti įvairių maisto medžiagų, tačiau reikia saikingai vartoti.
Ankštiniai augalai
Dažniausiai lęšius ir pupeles vartoja vegetarai dėl juose esančių augalinių baltymų. Savo kasdienį mitybos racioną papildyti patiekalais su ankštiniais augalais būtų naudinga žmonėms, jaučiantiems geležies trūkumo simptomus, nes juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, taip pat ir geležies. Be to jie neturi cukraus, riebalų ir glitimo.
Daržovės
Daug geležies turi burokėliai, kopūstai, brokoliai, briuseliniai kopūstai, žalios spalvos lapinės daržovės, špinatai, dilgėlės, petražolės, avokadai. Termiškai apdorojant daržoves, svarbu jų nepervirti. Geriau jas troškinti, kepti arba virti garuose. Augaluose esančios geležies pasisavinimas yra mažesnis negu mėsoje (iki 10 proc.), todėl daržoves reikėtų valgyti reguliariai.
Granatai
Šis vaisius yra itin veiksminga priemonė, kuri gali pagerinti kraujo kokybę sergant geležies stokos anemija. Dietistė pabrėžia, kad būtų naudingiau valgyti pačius vaisius nei gerti jų sultis.
Pasak R. Malinauskienės, svarbu žinoti, kad vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą iki 30 procentų, todėl prie mėsos ar ankštinių augalų patiekalų rekomenduojama patiekti salotų, apšlakstytų citrinos sultimis, raugintų kopūstų ar agurkų, kuriuose taip pat gausu šio vitamino. Kita vertus, pasisavinti geležį trukdo pienas. Taigi grikių košę geriau virti vandenyje, o valgyti su špinatais, sėklomis ar žemuogėmis. Taip pat geležies pasisavinimą veikia stipri kava ir arbata, todėl šiuos gėrimus reikėtų gerti po valgio praėjus ne mažiau kaip kelioms valandoms. Geležies pasisavinimo procesus gali neigiamai lemti ir netinkama žarnyno mikroflora.
Geležies trūkumo simptomai
- Silpnumas ir nuovargis
- Išblyškusi oda
- Galvos skausmas
- Spengimas ausyse
- Širdies permušimai
- Oro trūkumas fizinio krūvio metu
- Šiurkštūs ir slenkantys plaukai
- Lūžinėjantys nagai
- Sausumas burnoje
- Pakitę skonio pojūčiai
Svarbu laiku pastebėti šiuos simptomus ir kreiptis į gydytoją, kuris, įvertinęs kraujo tyrimų rezultatus, pakoreguos mitybą arba paskirs geležies maisto papildus. Tačiau jeigu jūs priklausote rizikos grupei, dietistė R. Malinauskienė rekomenduoja atkreipti dėmesį į paminėtus produktus bei įtraukti juos į savo kasdienį mitybos racioną, taip užkirsti kelią įvairiems dėl geležies trūkumo organizme atsirandantiems negalavimams.
Šiam kartui tiek. Jei informacija aktuali ir įdomi, pasidalink šiuo straipsniu facebooke su draugais, jiems tai gali būti aktualu taip pat.
Beje, jei tau aktualu kokybiškas ir šviežias maistas, Pilnas puodas komanda visada pasiruošusi padėti :)
|
Prisijunk prie 9052 žmonių, kurie
gauna naujienlaiškius su naujais straipsniais, video receptais bei informaciją, kada atvežame šviežių produktų į jų miestą |
Iliustracijos iš freepik.com |
