Koks dienos mitybos režimas garantuoja puikią savijautą?
Vienas iš svarbesnių žmogaus rūpesčių – organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis. Vieni į maistą žiūrime kaip į sveikatos, kiti kaip į malonumų šaltinį, treti tam apskritai neteikiame didelės reikšmės. Tačiau ignoruoti savo kūno nevalia. Šįkart aptarsime, koks mitybos rėžimas užtikrina gerą savijautą visą dieną.
Turbūt visi esame girdėję, kad svarbu valgyti dažnai ir po nedaug. Mitybos specialistai siūlo daryti maždaug 3 val. intervalus tarp valgio, nes per tokį laiko tarpsnį maistas skrandyje pilnai suvirškinimas ir yra pasiruošęs priimti naują. Tai vienas pagrindinių mitybos režimo principų.
Rekomenduojama pirmoje dienos pusėje suvartoti du trečdalius paros raciono normos, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Ne veltui sakoma, kad pusryčius valgyk kaip karalius, pietus kaip karalienė, o vakarienę kaip skurdžius.
Pusryčiai
Pusryčiai yra itin svarbi mitybos režimo dalis. 2011 m. Didžiojoje Britanijoje buvo atliktas tyrimas, kuriuo buvo siekiama išsiaiškinti, ar pusryčiai turi įtakos tolimesnei mūsų dienos sėkmei. Tyrimo duomenys parodė, kad žmonės, valgantys pusryčius, jaučia mažiau įtampos darbe, taip pat rečiau patiria sveikatos sutrikimų. Pusryčius rekomenduojama suvalgyti per vieną valandą nuo pabudimo. Geriausia būdas pažadinti virškinimo sistemą yra šilto vandens stiklinė su citrina ir kontrastinis dušas. Dauguma žmonių gerai jaučiasi, jeigu pusryčiams valgo nesaldžias grūdų košes ar vaisius.
Pietūs
Pietūs turėtų būti kiekvieno iš mūsų pagrindinis dienos valgis. Dažnai žmonės nevalgo pietų, nes dėl įtemptos dienotvarkės negali tam skirti pakankamai laiko arba nerimauja, kad pavalgę apsunks ir bus sunku susikaupti. Maisto produktų pasirinkimo asortimentas pietų metu gali būti išties įvairus. Svarbiausias akcentas - kokybiški ir tinkamai apdoroti produktai, derinami su šviežiomis daržovėmis, kurios padės pagerinti skrandžio ir žarnyno veiklą.
Užkandžiai
Užkandžiams tarp pusryčių ir pietų bei pietų ir vakarienės geriausias pasirinkimas yra uogos, džiovinti vaisiai, sėklos, riešutai ar švieži vaisiai, tik jais nereikėtų piktnaudžiauti.
Vakarienė
Vakarienės metu būtų išmintinga pasirinkti lengvai virškinamą maistą, o prieš miegą rekomenduojama nevalgyti apie 2-3 valandas. Beje, miegas taip pat yra svarbi mitybos režimo sudedamoji dalis. Turbūt pastebėjote, kad, jei pakankamai neišsimiegate, energijos trūkumą kompensuojate valgydami daugiau maisto negu įprastai. Virškinimo sistema turėtų ilsėtis ne mažiau kaip 8-10 valandas per parą.
Visavertė mityba
Verta paminėti, kad optimalus suvartojamo maisto kiekis priklauso nuo tokių faktorių kaip asmens amžius, lytis, fizinis krūvis, sveikatos būklė. Natūralu, kad asmenys, sulaukę 50 metų, turi maitintis kitaip nei jaunuoliai, nes lėtėja organizmo medžiagų apykaita, todėl maisto medžiagų organizmui reikia mažiau.
Labai svarbu reguliuoti vaikų mitybos režimą. Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikai turėtų maitintis ne mažiau kaip 5 kartus per dieną. Daugiau informacijos apie paauglių mitybą rasite ankstesniame mūsų straipsnyje: Paauglių mitybos klaidos. Kaip tėvai gali jiems padėti? Maisto įvairovė ir maisto kiekis turi būti toks, kad užtikrintų individo fiziologinius poreikius. LR Sveikatos apsaugos ministerija patvirtino maistinių medžiagų normas, reikalingas vaikams bei vyrams ir moterims, atsižvelgiant į jų amžių bei fizinį aktyvumą.
Nereguliarus valgymas yra žalingas sveikatai
Dr. E. Cheraskin mokslinės studijos, paskelbtos žurnale „Journal of Orthomolecular Medicine“, lygino valgančius mažai ir dažnai su tais, kurie valgo du ar tris kartus per dieną, bet didelį maisto kiekį, ir nustatė, kad sveikesni yra pirmieji. Nevalgant pusryčių, pietų ar vakarienės, padidėja tikimybė, kad vėliau persivalgysite ar imsite valgyti nevisavertį maistą. Žmogui, kuris valgo bet kada ir bet ką, darbe sunkiau susikaupti, atlikti net paprasčiausias užduotis. Kita vertus, laikantis mitybos režimo, mūsų medžiagų apykaita pagreitėja ir gautos kalorijos sunaudojamos vietoje to, kad kauptų jas ateičiai, todėl išlaikomas optimalus svoris. Taip pat nustatyta, kad reguliarus organizmo aprūpinimas maisto medžiagomis, padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir taip nuolatos jaustis energingam ir patenkintam. 2005 m. žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“ buvo paskelbtas tyrimas, kuris įrodė, kad nuoseklumas mityboje lemia ir mažesnį, taip vadinamo „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, kuris yra širdies ligų ir insulto pranašas. Be to, reguliarus maitinimasis yra svarbus faktorius, padedantis sumažinti diabeto riziką.
Apibendrinant galime teigti, kad pagrindiniai subalansuoto mitybos režimo principai yra šie:
· Pusryčius būtina valgyti kiekvieną rytą;
· Pagrindinis maisto kiekis turėtų būti suvartojamas pirmoje dienos pusėje;
· Pietūs turėtų būti pagrindinis dienos valgis;
· Svarbu išlaikyti tinkamus intervalus tarp valgių;
· Užkandžiauti reikėtų ne anksčiau kaip 2,5 val. po pagrindinio valgio;
· Rekomenduojama nepraleisti nei vieno pagrindinio dienos valgymo;
· Idealiu atveju reikėtų valgyti ne vėliau kaip likus 3 val. iki miego.
Šiam kartui tiek apie mitybos rėžimą. Tikimės, kad informacija buvo įdomi ir naudinga.
Beje, jei jums aktualu kokybiškas ir šviežias maistas, kviečiame susipažinti su mūsų produktais čia » ;)
Prenumeruokite naujienas
nauji straipsniai, video receptai bei informacija, kada būsime tavo mieste |
Iliustracijos iš freepik.com |